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常踮腳讓小腿肌肉緊繃!2招活動腳踝、防膝痛腰痛





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【早安健康/矢野啟介, 加藤賢二/監修】<踝關節>重拾伸展(向上彎曲)動作

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平時的日常生活中,長時間伸展腳尖的話,容易對踝關節的伸展(向上彎曲)造成不良影響。甚至也會造成膝蓋與腰部的負擔。



Check









圖說:仰躺姿勢中,將腳尖向上反折。檢查左右的可活動範圍,活動範圍的目標為20°。



Check保持良好條件以維持健康

採仰躺姿勢,腳尖反折朝上檢查踝關節的伸展(向上彎曲)。如果踝關節伸展吃力的話,可能造成阿基里斯肌腱炎或扁平足。如果腳踝僵硬,則無法吸收來自於地板的衝擊,可能會造成膝蓋、髖關節及腰的疼痛。檢查時,觀察看看小腿肚有無痠痛、小腿有無使力困難,以及肌肉的狀況。另外,將踝關節向上彎曲時,與腰椎向後傾及下顎向上抬產生聯合運動,是全身肌肉呈連鎖反應的有力證據。



<原因>腳尖向下狀態

穿高跟鞋的習慣、行走時腳尖過度用力、自行車的坐墊過高等,這些運動都會使踝關節彎曲(向下彎曲)。因此,容易造成腓腸肌及比目魚肌等小腿肚肌肉的緊張,使得踝關節伸展(向上彎曲)困難。另外,睡覺時也可能發生因棉被壓迫導致腳尖向下彎情況。這時,建議選擇用羽毛被等,較輕且不易產生負擔的棉被。



改善建議

認真地進行關節伸展為最理想的方法

以運動鞋代替高跟鞋等,最重要的是減少踝關節呈不自然角度的時間。盡可能使踝關節的角度保持在接近赤腳狀態。腓腸肌、比目魚肌等小腿肚肌肉緊張時,建議進行關節伸展。大幅度走路時,盡可能使腳踝接近地板。相反地,小腿側的肌肉如果變弱時,則須使用關節訓練來加以改善。



【踝關節 伸展(向上彎曲)式關節伸展】

坐在地板上,並伸展小腿肌肉,注意不要使腳跟抬起。

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以單膝立起姿勢,坐在地板上。腳跟貼於地板,將重心往前倒,使其伸展小腿肚肌肉。







相對於距骨,脛骨的彎曲方向,為向前下方做凹面滑行運動。









③ 凹面滑行運動













【目標部位】

■ 比目魚肌





【重點與需注意的地方】

■ 盡可能地將腳跟貼近臀部,使其保持不動。

■ 須注意腳跟的位置如在身體的前方。則會使膝蓋彎曲困難。

■ 以胸部壓大腿,藉此來做伸展運動。



【踝關節 伸展(向上彎曲)式關節訓練】

藉由將腳尖向上抬起,來鍛鍊小腿肌肉。此訓練運動稱為彎膝踮腳。



④ 凸面滑行運動











相對於脛骨,一邊想像距骨向後下方做凸面滑行運動,一邊進行訓練運動。







將背肌伸直,並坐於椅子上。腳尖上下重複來回運動。相對於脛骨,距骨則向後下方進行凸面滑行運動。



【目標部位】

■ 脛前肌、長拇趾伸肌、趾長伸肌





【重點與需注意的地方】

■ 只有大拇趾抬起角度容易較高,因此須注意保持腳趾抬起角度皆一致。

■ 主要為距骨小腿關節(脛骨與距骨之間)的滑動。



【延伸閱讀】



本文摘自《全關節角度3D伸展:操控關節起點?終點?走向,矯正變形體態,從此不痠痛!》/矢野啟介, 加藤賢二/監修(日本關節矯正協會理事長、副理事長)/和平國際

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