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站1分鐘=步行50分鐘!鍛鍊下半身最有效運動

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【早安健康/石原結實】下半身擁有70%的肌肉,透過鍛鍊下半身,血液循環就會順暢,也連帶地使體溫升高。現在就來介紹一些特別有效的運動吧。



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?「下蹲壓大家都說好吃的水蜜桃宅急便腿」 [1回5次×5回]

1.雙腳張開至比肩稍寬,伸直背肌站立,雙手交握放在頭後方。收起下巴,視線朝向正前方。





2.一面吸氣,然後像坐在椅子上地挺起臀部,彎曲雙膝,體重放在雙腳的中心。這時候,膝蓋部位不要往前超出腳尖。





3.一面吐氣,一面恢復到原來的站立姿勢。恢復姿勢時,也要注意挺直背部不可駝背。到這裡的動作重複做5次(這就是1回),做完1回後休息1分鐘,持續進行5回動作



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One Point!

如果要強化大腿的前後側或臀部等下半身的肌肉,做這項運動也會有非常好的效果。雖然剛開始做的次數很少,但是要注意姿勢一定要正確。一旦姿勢不對,不僅沒有效果,也可能會傷害到腰部或膝蓋。



站1分鐘就有步行50分鐘效果的下半身運動,跟著下一頁一起做吧!




?「紅鶴體操」 [1分鐘]

挺直背肌站立,視線朝向正前方,雙手放鬆置於身體的兩側。彎曲單腳的膝蓋成90度,停止不動1分鐘。換另一隻腳,重複做同樣的動作,動作時不要停止呼吸。





One Point!

光是單腳持續站立1分鐘的動作,就能達到步行約50分鐘的效果,這是鍛鍊下半身的有效運動。此外,也能達到強化骨骼的效果。



? 強化小腿肌肉「小腿蹬舉」 [10~20次]

雙腳張開至與一個握拳同寬,挺直背肌站立。視線朝向正前方,抬起後腳跟再放下, 進行10~20次的後腳跟上下運動。





One Point!

這項運動主要在鍛鍊具有輸送血液幫浦功能的小腿肌肉,光是進行這項運動,身體就會溫暖起來了。



? 運動讓身體溫暖起來:利用有效的肌肉運動讓體溫UP!

人的體溫有40%以上是由肌肉產生的,鍛鍊肌肉就是使身體溫熱的基礎。在每天的生活中,記得要有意識地活動自己的肌肉。



肌肉是產生熱能的器官

從飲食中攝取的營養素會在體內轉變成能量,消耗這些能量時會產生熱,因此可以維持體溫。其中,肌肉是製造人體40%以上體溫的最大產熱器官。因為運動不足而使肌肉減少時, 體溫當然會降低,而且基礎代謝能力也會下降,形成容易發胖的體質。體溫再往下降時,就會對活動身體感到厭煩,而陷入肌肉減少,身體容易發胖又很難瘦下來的這種惡性循環中。



下一頁繼續了解,即使沒時間也能做運動輕鬆瘦身!




利用空檔時間提升體溫

雖然很多人常說:「沒時間運動」,但其實在空檔時間稍微做些運動就可以了。只要稍微動一動身體,有微微出汗的感覺,體溫就會上升約1℃。而且,不是只有在運動的當下能活化肌肉,每次運動後的24小時之內,也可以持續提升基礎代謝。想要有效地製造熱能,建議可以進行會使用到身上大肌肉的運動。尤其是下半身擁有全身約70%的肌肉,因此沒有多餘時間運動的人,建議可從活動下半身開始進行。



強化下半身也有助於保持年輕

為了打造不易發冷的身體、提高免疫力,就一定要鍛鍊下半身的肌內。只要持續適度的運動,不僅能過著健康的生活,隨著年齡的增長,也比較不容易有骨質疏鬆或關節疼痛等問題,能夠延緩老化的進行,過著充滿活力的生活。

從下一頁起將會介紹我所推薦的各種運動,只要在生活中善用這些運動,就能輕鬆地提升體溫。



? 更詳細的說明:輕鬆提升肌力的訣竅

一天運動5分鐘也可以,重點在於要持續每天運動。輕鬆運動的標準就是心跳數低於「160減掉自己年齡」的運動。最好可以養成習慣,在運動時偶爾檢測一下心跳數。想要提高效果的話,把注意力放在運動到的肌肉上也是重點之一。還有,當肌肉施力時吸氣、放鬆時吐氣,效果就會更好。



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本文摘自《體溫升高0.5℃ 免疫力增強100倍》/石原結實/康鑑文化

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